Le stress et l’anxiété font malheureusement partie du quotidien de nombreux Français. D’après la Haute Autorité de Santé, 15% des adultes sont concernés par des troubles anxieux sévères chaque année dans l’hexagone. Une réalité qui impacte notre qualité de vie, nos relations aux autres et notre santé, tant physique que mentale. Heureusement, il existe des solutions pour apprivoiser le stress et l’anxiété. Tour d’horizon des méthodes les plus efficaces pour retrouver sérénité et bien-être.
Comprendre le stress et l’anxiété
Avant de pouvoir gérer son stress et son anxiété, il est essentiel de bien comprendre ces mécanismes complexes.
Qu’est-ce que le stress ?
Le stress est une réaction naturelle et nécessaire de notre organisme face à une situation perçue comme menaçante ou difficile à gérer. Il se manifeste par l’activation de notre système nerveux et la sécrétion de cortisol, l’hormone du stress. Transitoire et gérable, le stress peut même être bénéfique en nous poussant à nous dépasser.
Quand le stress devient-il problématique ?
- Lorsqu’il est chronique, c’est-à-dire ressenti en permanence
- Lorsqu’il entraîne des symptômes physiques ou psychologiques handicapants au quotidien : fatigue intense, troubles du sommeil, irritabilité, tristesse, perte d’estime de soi…
Qu’est-ce que l’anxiété ?
L’anxiété est une émotion se manifestant par un sentiment diffus de peur, d’insécurité et d’inquiétude. Comme le stress, il est normal d’éprouver ponctuellement de l’anxiété. Celle-ci devient problématique et peut conduire à des troubles anxieux lorsqu’elle est disproportionnée, envahissante et qu’elle perturbe significativement la vie quotidienne.
Les différents troubles anxieux
- L’anxiété généralisée : inquiétude permanente et difficilement contrôlable
- Les crises de panique : accès de peur intense avec symptômes physiques marqués
- Les phobies spécifiques : peurs irrationnelles face à certains objets ou situations
- L’agoraphobie : peur des espaces publics, des foules
- L’anxiété sociale : peur excessive du regard ou du jugement des autres en société
Agir en amont avec l’hygiène de vie
Une bonne hygiène de vie est essentielle pour prévenir et limiter les effets négatifs du stress et de l’anxiété. En agissant sur certains leviers au quotidien, il est possible de renforcer sa résilience face aux différents aléas de l’existence.
Les 8 piliers d’une bonne hygiène anti-stress
- Bien dormir : 7 à 9h de sommeil réparateur par nuit
- Bien manger : une alimentation équilibrée limite les fluctuations d’humeur
- Bouger : 30min d’activité physique par jour pour évacuer les tensions
- Respirer : prendre 5min le matin et le soir pour respirer profondément en pleine conscience
- Se détendre : ritualiser des moments de relaxation comme le yoga, la méditation, un bain chaud…
- Pratiquer une activité créative : dessin, écriture, musique, jardinage…
- Cultiver ses relations sociales : elles sont un puissant facteur de bien-être
- S’accorder des pauses dans la journée et respecter ses temps de repos
Apprendre à gérer ses pensées
La façon dont nous percevons une situation influe grandement sur notre niveau de stress. Heureusement, il est possible d’agir sur nos pensées et notre ressenti grâce à diverses techniques psychologiques.
La pleine conscience
Issues des pratiques méditatives orientales, les thérapies de pleine conscience invitent à porter son attention sur l’instant présent. En prenant conscience de toutes les sensations, pensées et émotions qui nous traversent, sans jugement, on parvient à relativiser ce qui nous angoisse.
La restructuration cognitive
Cette technique issue des thérapies cognitivo-comportementales (TCC) consiste à prendre du recul sur ses pensées anxieuses pour en évaluer le bien-fondé. On peut ainsi dédramatiser une situation et retrouver plus de sérénité. Par exemple, à la pensée angoissante « »Je ne suis pas à la hauteur, je vais me faire virer » », on peut opposer une pensée nuancée comme « »Mon travail est globalement apprécié, un retard ponctuel n’est pas si grave » ».
L’acceptation
Certaines situations sont tout simplement hors de contrôle. Au lieu de lutter en vain, il peut être salvateur de faire preuve d’acceptation. Celle-ci passe par un travail conscient pour accueillir nos sentiments difficiles, sans chercher à les étouffer. En acceptant ce qui est, on retrouve paix intérieure et capacité d’action juste.
Recourir aux thérapies sur-mesure
Outre l’hygiène de vie et la gestion mentale, il existe de nombreuses thérapies spécialisées, à entreprendre au cas par cas avec un professionnel.
La thérapie cognitivo-comportementale (TCC)
Par un travail à la fois sur les pensées et les comportements, la TCC permet de désamorcer ses peurs. Avec des exercices d’exposition progressive, on réduit ainsi ses conduites d’évitement anxieux pour reprendre confiance en soi.
L’EMDR
L’intégration neuro-émotionnelle par les mouvements oculaires (EMDR) vise à « »désensibiliser » » les souvenirs douloureux par la stimulation de mouvements oculaires. Elle donne d’excellents résultats sur les traumatismes et les phobies.
L’hypnose
Guidé par un thérapeute, le patient accède à un état de conscience modifié durant lequel il est très réceptif à la suggestion. L’hypnose aide ainsi à soulager rapidement certains symptômes d’anxiété.
La sophrologie
Alliant exercices de respiration, détente musculaire et visualisations mentales, la sophrologie constitue une aide précieuse contre le stress. Ses effets détendants agissent rapidement.
Faire appel aux médecines douces
Complémentaires des thérapies conventionnelles, les médecines alternatives et naturelles offrent un large panel d’outils anti-stress dont les bienfaits sont cliniquement prouvés.
La phytothérapie
Les plantes médicinales comme la passiflore, la valériane, la verveine ou le tilleul possèdent des vertus apaisantes reconnues. Elles agissent en douceur sur les symptômes. On les trouve sous forme de tisanes, gélules ou extraits liquides.
L’aromathérapie
Inhaler des huiles essentielles comme celles de petit grain bigarade, de camomille romaine ou de lavande vraie aide à lutter contre l’anxiété. Leurs molécules agissent directement sur le système limbique, siège des émotions. On peut également s’en servir pour un massage déstressant.
La micronutrition
Certains compléments alimentaires comme le magnesium, la vitamine B, le tryptophane (précurseur de la sérotonine) atténuent les effets du stress oxydatif et régulent le système nerveux. À utiliser en cure.
L’ostéopathie
En redonnant mobilité aux tissus, l’ostéopathe libère les tensions qui s’accumulent en situation de stress chronique. Ses manipulations douces dénouent durablement les crispations.
Recourir si besoin à un traitement médicamenteux
Si l’anxiété devient invalidante, il ne faut pas hésiter à s’en ouvrir à son médecin traitant. Celui-ci pourra envisager la prescription d’un traitement médicamenteux adapté le temps de retrouver un équilibre.
Les médicaments couramment prescrits
- Les anxiolytiques (type benzodiazépines) soulagent rapidement les crises mais risquent d’entraîner une dépendance
- Les antidépresseurs ISRS (Inhibiteurs Sélectifs de la Recapture de la Sérotonine) agissent plus progressivement sur le trouble anxieux généralisé en rééquilibrant la sérotonine
- Les bêta-bloquants traitent certains symptômes physiques désagréables comme les palpitations, les tremblements ou les bouffées de chaleur
Sauf cas d’urgence, ces médicaments sont toujours prescrits en complément d’une prise en charge globale (thérapies, hygiène de vie).
Prévenir et détecter précocement chez l’enfant
Les troubles anxieux surviennent fréquemment durant l’enfance, d’où l’importance de savoir les repérer. Plus ils seront pris en charge tôt, plus les chances de guérison seront élevées.
Signes d’alerte chez l’enfant
- Pleurs excessifs, crises de colère incontrôlables
- Troubles du sommeil, cauchemars
- Manque d’appétit
- Difficultés de concentration
- Repli sur soi
Clés de prévention
- Dialogue ouvert en famille pour libérer la parole
- Encouragement positif de l’enfant, valorisation de ses réussites
- Activités de relaxation ludiques : mini-méditations, jeux de respiration
- Favoriser les interactions sociales
- Veiller à son hygiène de vie : sommeil, alimentation saine, activité physique