Bien dormir est essentiel pour la santé, le bien-être et la qualité de vie. Pourtant, de nombreuses personnes souffrent de troubles du sommeil tels que l’insomnie. Heureusement, il existe de multiples conseils et astuces naturels pour trouver le sommeil et mieux dormir.
1. Adopter de bonnes habitudes au quotidien
Avant de penser aux remèdes juste avant le coucher, il est important d’adopter de bonnes habitudes de vie favorable à un bon sommeil :
- Avoir des horaires de coucher et de lever réguliers, y compris le week-end
- Faire des activités physiques dans la journée
- S’exposer à la lumière naturelle le matin
- Éviter la caféine et autres excitants l’après-midi
- Ne pas faire de sport intense le soir
- Dîner léger et au moins 2h avant le coucher
- Créer un rituel relaxant avant le coucher (lecture, bain…)
2. Aménager sa chambre pour dormir
L’environnement de la chambre a un impact important sur le sommeil. Voici quelques aménagements à prévoir :
- Occulter toutes les sources de lumière, y compris des veilleuses et témoins lumineux
- Isoler la chambre des bruits extérieurs avec des doubles vitrages
- Maintenir une température fraîche, autour de 18-19°C
- Choisir un bon matelas et oreiller adaptés à votre morphologie
- Réserver la chambre au sommeil et aux relations intimes
3. Utiliser la respiration pour s’endormir
Contrôler sa respiration est efficace pour se relaxer et faciliter l’endormissement. Deux techniques :
- La cohérence cardiaque : une méthode qui consiste à expirer totalement, inspirer par le nez sur 4 secondes, retenir sa respiration sur 7 secondes et expirer par la bouche sur 8 secondes. Répéter plusieurs cycles complets.
- La méthode 4-7-8 : imaginer par Andrew Weil, elle consiste à expirer, inspirer par le nez sur 4 secondes, bloquer sa respiration sur 7 secondes et expirer par la bouche sur 8 secondes. Répéter 3 fois ou plus pour un effet relaxant.
4. Choisir la bonne position
La position dans laquelle vous vous endormez et passez la nuit a un impact. Les meilleures sont :
- Sur le côté, avec éventuellement un coussin entre les jambes
- Sur le dos, avec un oreiller sous les genoux
- La position fœtale sur le côté peut convenir à certains
Le ventre et le fait de dormir sans oreiller ne sont généralement pas recommandés.
5. Pratiquer la sophrologie
La sophrologie agit à la fois sur le corps et l’esprit pour éliminer les tensions. Avant de dormir, on peut pratiquer :
- Des exercices de respiration, visualisations et relaxations guidées
- La méditation pour faire le vide dans son esprit
6. L’auto-massage
Pratiquer quelques minutes d’auto-massage permet de détendre les muscles du visage, de la nuque et des épaules :
- Massez vos tempes, maxillaires, le tour des yeux
- Massez votre cuir chevelu en insistant sur la nuque
- Massez le haut de votre dos et vos trapèzes
7. Lire pour s’endormir
La lecture est efficace pour marquer la transition vers le sommeil à condition de :
- Lire dans son lit dans une position confortable
- Choisir un livre papier, pas une tablette dont la lumière bleue stimule
- Opter pour un roman léger, sans scènes anxiogènes
- Si on n’arrive pas à dormir au bout de 20 minutes, se lever et changer d’activité
8. Écouter de la musique relaxante
Quelques minutes de musique douce ont un pouvoir relaxant. Vous pouvez écouter :
- Des berceuses
- Des sons de la nature comme le bruit des vagues ou de la pluie
- De la musique new age ou des chants sacrés
- Des playlists de musique zen trouvables sur les plateformes de streaming
La musicothérapie favorise la détente et la sécrétion de mélatonine pour un endormissement facile.
9. Prendre un bain chaud
Un bain chaud augmente la température corporelle, qui en diminuant ensuite indique à l’organisme qu’il est l’heure de dormir. Pour en optimiser les bienfaits :
- Faire tremper tout son corps 10 à 20 minutes dans une eau à 37-38°C
- Y ajouter 10 gouttes d’huiles essentielles relaxantes (lavande, camomille romaine…)
10. Consommer des tisanes
Les tisanes sont des boissons chaudes sans excitant très utiles avant d’aller se coucher. Elles ont des vertus relaxantes et favorisent le sommeil. Parmi les plus efficaces :
- Tilleul, passiflore, aubépine, houblon : effet sédatif
- Camomille, verveine citronnée : action apaisante
- Valériane : propriétés sédatives
11. Recourir à l’aromathérapie
Quelques gouttes d’huiles essentielles relaxantes sur votre oreiller ou brûlées dans un diffuseur aident à l’endormissement :
- Lavande vraie
- Camomille Romaine
- Marjolaine
- Vétiver
12. Masser des points d’acupuncture
Le massage de certains points précis d’acupuncture est efficace avant de dormir. Par exemple :
- Entre vos sourcils
- Sur vos tempes
- Sous votre nez
- Sur le haut de votre sternum
Massez chaque point pendant 20 à 30 secondes avec les doigts.
13. Utiliser l’ostéopathie crânienne
L’ostéopathie crânienne consiste en des manipulations douces du crâne pour libérer les tensions de la boîte crânienne. C’est efficace en cas de pensées qui tournent dans la tête et empêchent de dormir. Il faut voir un praticien ou s’automasser :
- Massez votre crâne avec des petits mouvements rotatifs des doigts
- Insistez sur les tempes, la nuque, la mâchoire et le sommet du crâne
14. Pratiquer l’autohypnose
L’autohypnose permet de réduire l’activité du mental et de déclencher l’endormissement. La technique :
- Commencer par prendre quelques respirations lentes par le ventre
- Concentrer votre attention sur une image agréable qui symbolise le sommeil
- Imaginer lentement chaque détail de la scène
- Vous laisser sombrer dans cette sensation de bien-être
15. Utiliser l’hypnose conversationnelle
L’hypnose conversationnelle utilise des suggestions positives que vous vous faites à vous-même pour les ancrer dans votre inconscient et modifier vos pensées. Vous pouvez vous parler ainsi :
- « Je me sens calme et détendu »
- « J’apprécie ces instants de relaxation »
- « Mes muscles se relâchent doucement »
16. Consommer des produits naturels
Certains produits favorisent la sécrétion de sérotonine et mélatonine, hormones qui régulent le sommeil:
- Magnésium, calcium, potassium en compléments alimentaires
- Banane, cerises, amandes pour leur teneur en magnésium
- Produits laitiers, viandes blanches, oeuf, germes de blé pour le tryptophane
On peut aussi consommer des comprimés de mélatonine disponibles en pharmacie.
17. Pratiquer la réflexologie plantaire
La réflexologie plantaire activent des points réflexes au niveau des pieds correspondant à des organes du corps. Avant de dormir, massez :
- Le haut du pied pour détendre la tête et le cerveau
- Au centre pour les fonctions hormonales et le système nerveux
18. Recourir à la phytothérapie
La phytothérapie utilise les propriétés des plantes sous forme d’infusion ou de comprimés. Les plus efficaces sont :
- Escholtzia de Californie, passiflore et valériane officinale en association
- Aubépine et houblon pour l’anxiété
19. Se couper du monde extérieur
Couper les notifications des smartphones et mettre son téléphone en mode avion permet d’éviter les perturbations extérieures.
On peut aussi utiliser :
- Un masque de nuit occultant pour s’isoler de la lumière
- Un bandeau ou casque audio avec bruit blanc intégré qui neutralise les sons ambiants
20. Recourir à l’acuponcture
L’acuponcture est basée sur la stimulation à l’aide d’aiguilles de points spécifiques du corps pour réguler le fonctionnement des organes. On peut agir sur :
- Le point 6MC au centre du poignet pour détendre l’esprit
- Le points 10TR au creux poplité pour favoriser la détente physique et mentale
21. Utiliser l’ostéopathie
L’ostéopathie permet de relâcher les tensions du corps par des manipulations douces. Elle agit ainsi indirectement sur le mental. On peut masser soi-même :
- Les trapèzes et la nuque pour les tensions cervicales
- Le crâne pour libérer les tensions du cerveau liées aux pensées
- Le diaphragme pour relâcher le plexus nerveux et faciliter la respiration
22. Consommer certaines plantes
Des plantes possèdent des vertus relaxantes intéressantes le soir sous forme de :
- Tisane : tilleul, passiflore, aubépine, houblon…
- Gélules : valériane, passiflore, escholtzia…
- Gouttes : escholtzia, aubépine, passiflore, valériane
23. Utiliser les fleurs de Bach
Les fleurs de Bach sont des élixirs floraux obtenus à partir de fleurs macérées dans de l’eau. Quelques gouttes avant le coucher aident si :
- On a des préoccupations : elixir Olive
- On a peur la nuit ou du noir : Mimulus et Aspen
- On se sent stressé : Impatiens et Vervain
- On rumine des contrariétés : Beech
24. Recourir à un somnifère naturel
Il est possible de prendre un somnifère d’origine naturelle si vraiment besoin, notamment à base de :
- Valériane
- Passiflore
- Eschscholzia
- Houblon
- Aubépine
Attention à toujours respecter les doses préconisées et la durée de traitement recommandée.
25. Consulter un médecin ou spécialiste
Si vous n’arrivez pas à dormir malgré l’application de plusieurs de ces méthodes, il peut être utile de consulter :
- Votre médecin traitant pour rechercher une éventuelle autre cause comme l’apnée du sommeil
- Un somnologue, spécialiste des troubles du sommeil
- Un psychologue ou psychiatre.